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“一胖生百病” 减肥记住三原则(2)

栏目:健康丨时间:06-12丨来源:健康时报网丨作者:luheng

  至于膳食结构的影响,陈伟主任认为,这跟国人近些年动物类食物摄入过多,以及精制碳水化合物也就是精制主食的摄入量高有关。

  1982~2012年,中国的营养调查数据显示,30年间,我国精制谷物摄入量减少25.5%,超过80%的人精制谷物摄入量超过最高推荐量,全谷物的摄入量减少了83.9%,达到最低推荐值的人群比例显著降低,含糖饮料的摄入量增加,而这些都是导致肥胖的重要因素。

  “为什么要强调说精制主食?”陈伟主任表示,精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。通常把GI小于55%的食物称为低GI食物,55~70%之间的称为中GI食物,高于70%的称为高GI食物。像我们平时吃的白米饭、白馒头等,GI值通常在80~90%之间,但同样的食物,芋头、全麦面条等粗粮则GI就低一些。

  陈伟主任感慨,“我们常告诉糖尿病人应该低GI饮食,然而事实上在国际上低GI饮食,对所有的人群及整个生命过程中都有益,对防治肥胖和肥胖相关的代谢性疾病也是非常好的一个办法。”

  方案:三原则、一平衡“三不吃”“一选择”

  “很多人问我减肥有什么秘籍,其实减肥没有什么捷径,不过有三条原则供大家参考。”陈伟主任介绍,首先要有个体化的医学减重方案,然后就是生活行为的改变,因为绝大多数的肥胖是跟生活习惯有很大关系的,那些不良的生活习惯要慢慢改掉。最后就是要有大量循证证据来佐证的一些有效方法,比如高蛋白减重、轻断食减重(一周五天正常吃饭、不连续的两天进行适度断食的5+2轻断食)、限能量平衡膳食的方式,还可以打“组合拳”,减重效果更好。

  具体来说,在保持平衡膳食的基础上,在选择食物的时候也应该有一些讲究。

  “有三类食物是最好少吃或者不吃的,做到了这些,减重也就成功了一半。”陈伟主任说,第一个是降盐,因为盐吃多了一方面会引起水肿的发生,另一方面则是吃盐多会促进食欲,吃得就会多,肥胖也就是必然的了;“降糖”,凡和添加糖有关系的食材,就像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃;“降油”,不仅建议大家在烹饪时少倒油、少放沙拉酱等脂肪含量高的酱料,还得少吃肥肉、荤油、肉汤等食物,还有高脂的坚果也少吃一点。

  另外,陈伟主任还提醒,在选择食物的时候,如果同样是主食,逐步用“低GI”的主食代替同样量的食物,一天碳水化合物的来源要有一半是来自“低GI”的食物,对减肥也是非常有利的,像美国、加拿大等国家把“低GI”作为一种生活方式来看待。当然,光管住嘴也不够,还要“迈开腿”,适量的体育锻炼也是不能少的,并保持健康的生活方式,这些都是减肥的重要要素。(健康时报记者 乔靖芳)

2020-06-12 15:17 发布 丨 人浏览

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