预防在旅行期间果蔬食物严重不足

　　大部分情况下，自主旅行时吃到果蔬并不难。但是，在跟团旅行的时候，食物内容会受到很大限制，为降低成本、缩短用餐时间，旅行团可能会提供简单又便宜的快餐食物，其中果蔬数量往往严重不足。

　　比如出国旅游期间，如果连续两周没有足够果蔬，很多人都会感觉到身体不适，甚至有人回国之后体检指标还出现暂时异常。

　　此时可采取以下措施来应对蔬果不足的情况：

　　1.如果有20分钟时间能进超市的话，可以在当地超市购买一些蔬菜水果，再买小包装的沙拉酱。各种当地水果可以尝鲜，番茄、芹菜、胡萝卜、生菜都适合生吃。回到住的旅店，洗干净，撕碎或用水果刀切碎，放在茶杯里，加点沙拉酱，就可以吃了。

　　2.如果能去附近的便利店，不妨寻找冷藏蔬菜沙拉，吃起来非常方便。不过要注意，沙拉离开冷藏环境之后要马上吃掉，别在室温下存放，注意细菌超标风险。

　　3.可以在超市买点罐头蔬菜带在路上吃。如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头酸黄瓜等。罐头食品虽然损失些维生素C，但营养成分也不是零，膳食纤维和钾是没有损失的。

　　4.提前购买小袋装的纯番茄酱带在行李里，每天冲水当饮料喝。还可以考虑带一点螺旋藻片、青汁粉、冻干蔬菜之类的产品。

　　5.早餐如果在酒店吃的话，可多吃点蔬菜沙拉。

　　6.如果是自由行的话，在青年旅社和家庭旅馆有厨房可以做饭，就可从超市和便利店买来蔬菜自己做。

　　7.旅行时的饮料也可以帮助供应一些维生素和矿物质，帮助弥补少吃菜的损失。可以带个杯子，带上各种茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬、炒大麦、干枣片等，用热水冲成饮料也行，冷水泡着也行，比只喝矿泉水更解渴、更有幸福感，还能增加钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。需要记得夏天泡久了容易滋生微生物，所以泡后2小时之内要喝掉。

　　坚果、果干、菜干可以解决外出肠道问题

　　外出旅行时肠道通畅问题往往会出现麻烦。一方面因为生活节奏变化，有时候精神还比较紧张，影响到排便的节律；另一方面因为饮食内容变化，肠道暂时不太适应。如果只有两三天，则无需烦恼，回家之后自然会恢复正常。如果时间比较长，则需要考虑应对措施。

　　旅行期间的起居时间往往无法控制，但饮食内容可以调整。比如说，考虑到外出时可能只有精米白面，可以带点速食燕麦片、坚果和水果干等高纤维食物路上吃。比如西梅干、无花果干都是高纤维水果干，对预防便秘有一定好处。红薯干、香菇干、菠萝干、海苔片等也有比较高的膳食纤维含量。在能吃到蔬菜的时候，尽量多吃点。

　　此外，外出时睡足觉，通过各种机会增加运动量，做收缩腹肌和骨盆肌肉的运动，也有利于保持肠道通畅。

　　总之，外出旅行，一定要保证吃好、吃的健康，才能保障您体验一次愉快、安全、健康的旅行！（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红）